Que manger quand on allaite ? Conseils pour soutenir votre allaitement
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Que manger quand on allaite ? Conseils pour soutenir votre allaitement
Vous allaitez votre enfant et vous vous demandez ce que vous pouvez manger et boire. Eh bien, la réponse pourrait être très simple : de tout en quantité raisonnable ! En effet, contrairement à la grossesse durant laquelle vous devez vous montrer prudente vis à vis de certains aliments (viande crue, crustacés, produits laitiers au lait cru, sushi, charcuteries artisanales, viandes et poissons fumés) pour éviter de contracter la toxoplasmose ou la listériose, l’allaitement n’est pas restrictif. L’alcool banni durant la grossesse peut même être consommé, en très faible quantité certes et sous certaines conditions, une fois que l’allaitement est bien établi. Toutefois, pour rester en forme et avoir l’énergie nécessaire pour vous occuper de votre bébé, il est recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Voyons en détail l’intérêt pour vous et votre bébé de veiller au contenu de votre assiette !
Soutenir la santé de la mère allaitante grâce à une nutrition adaptée
Il est important que vos besoins énergétiques soient bien couverts. La production de lait repose sur un mécanisme physiologique précis, basé sur le principe de l’offre et de la demande. Pour produire les quantités de lait nécessaires à votre bébé, vous allez dépenser environ 500 calories quotidiennement ; cela ne veut pas dire que vous devrez consommer 500 calories de plus par jour. Tout dépend en effet de votre prise de poids durant votre grossesse, de vos kilos superflus d’avant la conception de votre enfant et aussi de votre métabolisme.
En fait, les apports énergétiques supplémentaires pour établir une lactation se situeraient entre 70 et 380 Kcals par jour en fonction du statut de la femme allaitante (forme physique, poids, antécédents médicaux).
Si vous allaitez des jumeaux, vous dépenserez encore plus de calories car vous devrez produire le double de lait ! L’allaitement est en général un très bon moyen de perdre du poids si on s’alimente sainement.
Prévenir les carences nutritionnelles durant la lactation
Il faut savoir que votre lait sera toujours de très grande qualité nutritionnelle pour votre bébé même si vous ne vous nourrissez pas bien. Votre corps priorise les besoins de votre bébé au détriment des vôtres, c’est ainsi que de nombreuses femmes se retrouvent carencées car la lactation oblige leur organisme à puiser dans ses réserves.
Elles se plaignent alors de fatigue, de manque d’énergie, d’où l’importance d’avoir une alimentation variée, équilibrée, naturelle plutôt qu’industrielle, riche en micronutriments (fer, zinc, calcium, magnésium, vitamines A, B, C, E..) avec un bon apport en diverses huiles végétales de préférence biologiques (colza, olive, sésame, noix, lin : choisissez toujours une huile extraite à froid).
Si toutefois il n’est pas possible pour vous d’avoir une alimentation adéquate, des compléments alimentaires sous forme de gélules peuvent s’avérer très utiles (complexe de vitamines et minéraux, oméga 3) et si vous êtes végétalienne, la vitamine B12 devra vous être prescrite car on ne la trouve que dans les aliments d’origine animale.
Microbiote intestinal et système immunitaire : un équilibre essentiel
Pour renforcer votre système immunitaire qui peut être confronté à des attaques de germes virulents, votre alimentation joue un rôle déterminant. En effet, 80% de votre immunité provient de vos intestins avec les milliards de micro-organismes qui le peuplent et qui constituent en grande partie votre microbiote (l’ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes qui constituent notre flore intestinale.) Ce microbiote il faut l’entretenir, le nourrir avec principalement des aliments d’origine végétale :
- Des fruits et légumes frais (crus, cuits, en jus, en smoothie),
- Céréales complètes (quinoa, riz, sarrasin, avoine, millet, orge),
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots en grain),
- Oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes, pignons de pin, graines de tournesol, de lin, de sésame, de courge),
- Aliments lacto-fermentés comme la choucroute ou le kéfir.
- Le pollen frais constitue également un formidable rééquilibrant de votre flore intestinale.
Influence de l’alimentation sur le lait maternel et le bien-être du bébé
Vitamines, acides gras et qualité nutritionnelle du lait maternel
La composition de votre lait reflète en partie ce que vous mangez, notamment sa teneur en vitamines A, B, E et en acides gras. Ces derniers qui apportent le plus de calories à votre lait varient en fonction de l’âge de votre bébé, du degré de remplissage et de vidange du sein et aussi de votre alimentation. Il est donc important que vous ayez de bons apports en huiles végétales vierges de qualité utilisées principalement crues et que vous consommiez régulièrement ( deux fois par semaine par ex) des petits poissons gras riches en oméga 3 (sardines, maquereaux, anchois en conserve, congelés ou frais).
Un des grands avantages du lait maternel est de développer les papilles gustatives de votre bébé puisqu’en fonction de votre alimentation votre lait prend des saveurs différentes avec la plupart du temps des notes sucrées dominantes.
Quand l’alimentation maternelle peut gêner le bébé
On parle souvent des « coliques » du bébé de moins de trois mois souvent liées à l’immaturité de son système digestif, à l’absorption d’air lors des tétées et aussi à sa plus ou moins grande sensibilité à certains aliments consommés par sa mère. Il n’y a en fait pas d’aliment interdit lorsqu’on allaite mais si vous remarquez certains comportements inhabituels chez votre bébé comme des régurgitations plus importantes, des éruptions cutanées, une plus grande irritation, des ballonnements, des flatulences, essayez de noter ce que vous mangez afin de découvrir ce qui peut le déranger.
On estime qu’en général, il faut environ 6 heures pour que les agents responsables passent dans votre lait. Il est fréquent que les nourrissons réagissent à l’excès des protéines de lait de vache présentes dans le lait maternel et leur éviction totale leur procure souvent un soulagement. Il faut compter selon les bébés une quinzaine de jours pour noter les effets positifs quelquefois l'effet sera visible au bout de trois semaines.
Le rôle du microbiote maternel dans l’immunité du nourrisson
Votre lait, contrairement à ce qu’on a longtemps cru savoir, n’est pas stérile. Il contient une grande quantité de bactéries et c’est une bonne nouvelle car cela contribue à protéger votre bébé des infections et à favoriser le développement de son système immunitaire.
Des études récentes ont démontré qu’il existait une voie reliant les intestins de la mère à la glande mammaire pendant la période de lactation et qu’ainsi des bactéries intestinales vivantes pouvaient coloniser le sein lactant ; d’où l’intérêt de bien entretenir et nourrir votre microbiote pour que votre bébé puisse aussi en profiter !
Évitez par exemple de consommer trop de sucre, de produits industriels et raffinés car ils affaiblissent votre microbiote, de même une trop grande consommation de produits laitiers et de viande acidifient votre organisme. N’oubliez pas de faire une cure de probiotiques (des micro-organismes vivants qui aident à la digestion et à maintenir un bon système immunitaire) si vous avez dû suivre un traitement antibiotique car vos bonnes bactéries intestinales ont besoin de renfort.
Hydratation et boissons pendant l’allaitement : recommandations pratiques
En ce qui concerne les boissons, vous avez dû vous rendre compte que la lactation donne soif, surtout les premiers temps. Il est donc recommandé de boire suffisamment pour étancher sa soif, il n’est pas nécessaire en revanche de se forcer à boire encore plus car votre lactation ne dépend pas des quantités de liquide ingéré. Elle est surtout liée à des tétées efficaces et suffisamment fréquentes.
Rappelons ici l’un des grands principes de la lactation : plus le sein est drainé, plus il produit de lait. L’eau reste la boisson à privilégier. Les jus de fruits et légumes frais sont également intéressants pour leur teneur en vitamines et minéraux, les boissons végétales à base de soja, d’amande, d’avoine, de riz sont moins nocives que le lait de vache. Quant aux tisanes aux effets galactogogues (stimulant de la lactation), elles peuvent aussi être recommandées sauf si vous avez tendance à produire trop de lait. Si vous aimez le café ou le thé, vous pouvez vous autoriser à en boire une ou deux tasses par jour. Faites-vous plaisir !
Lorsque votre lactation est bien établie et que vous pouvez plus ou moins prévoir le moment de tétées, un petit verre d’alcool occasionnel après une tétée est tout à fait acceptable puisque la teneur en alcool de votre lait sera éliminée à la tétée suivante à condition que celle-ci survienne environ 2h30 à 3h après.
Allaiter sans frustration alimentaire : repères et accompagnement professionnel
En conclusion, allaiter ne devrait pas être source de frustration alimentaire. Mangez ce que vous aimez tout en vous montrant attentive aux réactions de votre bébé et si vous n’êtes pas sûre de vos choix en terme de qualité nutritionnelle et de quantités, faites-vous aider par un professionnel de santé ou un(e) spécialiste de l’allaitement et de la lactation.
Bon appétit !
- Définition : Le microbiote humain, anciennement nommé flore microbienne de l’organisme humain, est l'ensemble des bactéries, champignons et autres micro-organismes présents en surface et à l’intérieur du corps humain (peau, muqueuses et surtout intestins)
- Pour aller plus loin : Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders 2015
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-allaitement
- Photos Pexels de Andrea Piacquadio, Anna Shvets et Pixabay
Myriam Panard est devenue consultante en lactation IBCLC en 2009 et exerce en région parisienne.
