Comment prendre soin de son périnée ?

Publié le : 17/03/2025 | Par : Consultantes GrandirNature. | Categories : Zoom sur

Le périnée est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx, formant une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens : la vessie, l'utérus et le rectum. Bien que souvent méconnu, il joue un rôle essentiel dans notre quotidien, notamment en assurant la continence urinaire et anale, en participant à la sexualité et en soutenant l'abdomen.

Pourtant, ces muscles peuvent perdre en tonicité avec le temps, ce qui peut entraîner divers troubles affectant la qualité de vie. Heureusement, il existe plusieurs mesures pour entretenir et renforcer son périnée afin d'éviter ces complications.

Les troubles liés à un périnée affaibli

Un périnée affaibli peut être à l'origine de divers inconforts et troubles fonctionnels. Parmi les plus fréquents, on trouve :

• L'incontinence urinaire ou anale : des fuites involontaires peuvent survenir lors d'un effort physique, d'un éternuement ou d'un simple rire.

• Les douleurs pelviennes : une mauvaise prise en charge peut entraîner des tensions musculaires excessives, provoquant des douleurs chroniques.

• Des troubles sexuels : un périnée trop relâché ou trop contracté peut avoir un impact sur la sensibilité et le plaisir durant les rapports intimes.

• Les descentes d'organes (ou prolapsus) : un manque de tonicité peut favoriser la descente des organes pelviens, provoquant une sensation de lourdeur voire une gêne dans le bas-ventre.

Ces problèmes peuvent toucher autant les femmes que les hommes, même si les femmes sont plus concernées en raison des grossesses et des accouchements qui sollicitent fortement cette zone.

Comment entretenir un périnée tonique ? Comment muscler son périnée ?

Pour préserver la santé de son périnée, il est essentiel d'adopter certaines habitudes et de pratiquer des exercices spécifiques (dès l’enfance comme toute activité physique d’entretien).

1. Adopter une bonne posture

Le maintien d'une bonne posture au quotidien joue un rôle clé dans la santé du périnée. Se tenir droit, aligner son bassin et répartir son poids équitablement permet de ne pas exercer de pression excessive sur cette zone fragile.

2. Renforcer son périnée avec des exercices ciblés

Les exercices de rééducation périnéale permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien. Parmi eux, on trouve :

• Les exercices de Kegel : ces contractions volontaires du périnée permettent de renforcer progressivement les muscles. Il est conseillé d'effectuer ces contractions plusieurs fois par jour en alternant des phases de contraction et de relâchement. Pour bien exécuter cet exercice, il faut contracter les muscles du périnée comme si l'on voulait retenir l’urine, mais avec une vessie vide et maintenir la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâcher lentement. Il est recommandé de répéter cet exercice en séries de 10 à 15 répétitions.

• Le yoga et le Pilates : certaines postures et exercices permettent de renforcer la sangle abdominale profonde et de travailler le périnée en douceur. Par exemple, la posture du pont (allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, on soulève doucement le bassin en contractant le périnée) est un excellent exercice de renforcement. D'autres postures comme la chaise contre un mur ou l'exercice du chat-vache permettent d’améliorer la conscience corporelle et d’activer naturellement les muscles pelviens. Cette technique de respiration va faire travailler les muscles profonds des abdominaux ainsi que la rééducation de votre périnée.

• La méthode hypopressive : cet entraînement basé sur des respirations profondes et des contractions involontaires du périnée permet de renforcer les muscles en profondeur. Elle est souvent utilisée pour prévenir et traiter le prolapsus ou l’incontinence.

• L’exercice de la fausse inspiration thoracique (Stomach Vaccum) : il consiste à expirer complètement l’air des poumons, puis à faire comme si l’on voulait inspirer sans réellement prendre d’air, ce qui crée un effet de succion au niveau abdominal et active le périnée.

• L’eutonie : cette pratique corporelle est fondée sur l’écoute de ses sensations, afin de se recentrer sur soi et de relâcher ses tensions pour (re)trouver un tonus « normal ».

• Le biofeedback : cette technique utilise des sondes pour aider à prendre conscience de la contraction et du relâchement du périnée. Grâce à des capteurs, elle permet de visualiser l’intensité des contractions musculaires et d’améliorer leur efficacité.

• L'électrostimulation : des appareils spécialisés comme le Peristim Pro de CHATTANOOGA, permettent de stimuler les muscles du périnée de manière passive à l’aide d’une sonde vaginale pour les femmes et d’une sonde anale pour les hommes. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes ayant des difficultés à ressentir et activer correctement leur périnée suite à une rééducation en cabinet.

3. Éviter les mauvaises habitudes

Certains comportements du quotidien peuvent fragiliser le périnée. Pour le préserver, il est recommandé de :

• Privilégier une bonne hygiène intestinale : la constipation chronique peut forcer à pousser excessivement lors de la défécation, affaiblissant ainsi le plancher pelvien. Pour éviter ce problème, il est conseillé d’adopter une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes), de bien s’hydrater et de privilégier une position physiologique aux toilettes, en surélevant légèrement les pieds pour aligner le rectum avec le canal anal.

• Apprendre à bien respirer : une respiration abdominale profonde permet d'activer naturellement le périnée et de le maintenir en bonne santé. L’idéal est d’adopter une respiration diaphragmatique, où l’inspiration fait gonfler le ventre et l’expiration engage en douceur la contraction du périnée. L’idéal est de respirer avec le diaphragme. Lors de l’inspiration votre ventre gonfle et l’expiration engage la contraction du périnée.

• Ne pas retenir son envie d’uriner trop longtemps : se retenir fréquemment peut perturber le bon fonctionnement du périnée et de la vessie. Il est important d’écouter son corps et d’uriner dès que le besoin se fait sentir.

• Ne pas porter de charges trop lourdes : soulever un poids important peut créer une pression excessive sur le périnée. Il est préférable d'adopter une bonne technique de portage, en pliant les genoux et en contractant le pérniée et les abdominaux pour réduire la pression sur cette zone.

• Éviter le surpoids : un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée, ce qui peut favoriser son affaiblissement. Adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière permettent de maintenir un poids de forme bénéfique pour le périnée.

• Faire attention à la toux chronique : la toux répétée et persistante peut exercer une pression intense sur le périnée et favoriser son relâchement. Il est conseillé de consulter un médecin en cas de toux durable et d’adopter des réflexes protecteurs, comme contracter légèrement le périnée lors des quintes de toux.

4. Faire appel à un professionnel

En cas de troubles ou pour prévenir les problèmes, consulter un spécialiste (sage-femme, kinésithérapeute, gynécologue, urologue) permet d'obtenir un bilan personnalisé et des conseils adaptés à sa situation. Les séances de rééducation peuvent être particulièrement bénéfiques après un accouchement ou en cas de troubles urinaires.

Prendre soin de son périnée est essentiel pour préserver son bien-être et éviter de nombreux inconforts. En adoptant une bonne posture, en pratiquant des exercices réguliers et en évitant certaines mauvaises habitudes, il est possible de maintenir un périnée tonique et fonctionnel. Enfin, ne pas hésiter à consulter un professionnel permet d'assurer un suivi adapté et efficace.